どのくらい食べていい？（糖尿病と食事）
一日に必要なエネルギー摂取量の計算方法
まず、あなたの身長(m)×身長(m)×２２＝標準体重(kg)を計算します。次に体を動かす程度によって（下記参照）身体活動量を決定します。この標準体重×身体活動量で、あなたが一日に必要とする適切なエネルギー摂取量が分かります。
エネルギー摂取量を守るとともに、炭水化物、蛋白質、脂質、ビタミン、ミネラル等、バランスの良い食事に心がけましょう。まったくカロリー計算ができなければ、まずは規則正しい食生活を心がけ、食事量を3分の１減らして、脂肪分を控えてみましょう。
| 《体を動かす程度》 | 《身体活動量》 |
| 軽労作（デスクワーク、主婦など） | ２５～３０ kcal/kg標準体重 |
| 普通の労作（立ち仕事が多い職業） | ３０～３５ kcal/kg標準体重 |
| 重い労作（力仕事の多い職業） | ３５～ kcal/kg標準体重 |
（例）身長160cm 体重65kgの主婦 標準体重は1.6×1.6×22＝56.32kg。身体活動量を30とすると56.32×30＝1689.6 kcal。やや肥満ですので、1600kcalの食事療法を行います。
1600kcalの食事例
1600kcalの食事例です。ただし、食材の組み合わせによりカロリーは変わります。
- 朝食例） 532kcal
- 野菜炒め 158kcal（野菜100gｇ油1.5g）
- ご飯 220kcal（男茶碗１杯150g）
- 鶏卵小１個 80kcal（50g）
- みそ汁 74kcal（野菜50g、みそ小２ 12g）
- 昼食例） 572kcal
- ビーフステーキ 160kcal
（牛ロース50g、野菜100g、油1.5g） - ご飯 220kcal（男茶碗１杯150g）
- 牛乳 112kcal（200cc）
- 果物 80kcal（メロン中1/2個200g）
- 夕食例） 550kcal
- 湯豆腐 120kcal（絹豆腐小１丁200g）
- ご飯 220kcal（男茶碗１杯150g）
- 刺身 80kcal（まぐろ赤身74g）
- おひたし 50kcal（ほうれん草50g）
- 果物 80kcal（りんご小１個150g）
こんな量でも高カロリー
ピーナッツ約26ヶ→160kcal、マヨネーズ20g（ひとしぼり）→160kcal。果物は果糖で太りやすい糖です。ビタミンだけではありません。
食後高血糖を改善するには、グリセミック指数（GI）で対策
食前の血糖値が正常であって、食後1時間から2時間後の血糖値が高いと、心筋梗塞や脳梗塞など、動脈硬化性の疾患の発症が増えることが分かってきました。食後高血糖の改善で効果的なのは、食事と運動です。食事では少し工夫することで、血糖値が上がるのを抑えやすくなります。
食後の血糖上昇の主な原因は炭水化物です。カロリーが少ないからといって、お茶漬けだけ、うどんだけなどでは食後に高血糖が生じます。
食事の初めは、野菜など消化吸収の遅い食品を選んでよく噛んで食べ、食品は食物繊維の多いものを選ぶ、グリセミック指数（GI）の低い食品を選ぶといった工夫が役立ちます。
グリセミック指数（GI=Glycemic Index）とは、ブドウ糖を摂取した後の血糖上昇率を100として、それを基準に、同量摂取したときの食品ごとの血糖上昇率をパーセントで表した数値です。日本語で「食後血糖上昇指数」と訳されることもあります。GI値が高いほど食後の血糖値は上がりやすく、GI値が低いほど血糖値は上がりにくくなります。つまり、同じカロリーでも血糖の上昇カーブが異なるということです。
GIは、食品の食物繊維の含有比率、調理や加工方法、組合せ、咀嚼回数などで変わります。例えば、白米の方がパスタより急激に血糖上昇します。ですので白米だけを食べるのではなく、野菜やきのこなどと同時に食べて急激な上昇をしないようにすることです。血糖の上昇スピードは、ぶどう糖＞ハチミツ＞白米＞パスタ＞アイスクリームなどです。
また、ごはんやパンは精白されたものよりも、全粒穀物が入っていた方が、GI値が低くなり吸収が遅くなります。全粒穀物とは、加工度の低い自然のままに近い穀物のことで、玄米、小麦、トウモロコシ、キビ、アワ、ヒエ、ソバなどがあり、食物繊維が豊富でビタミンやミネラルなどの栄養素も、精白されたものに比べ多く含まれます。
